martes, 6 de diciembre de 2011

Dieta de volumen:gana masa muscular





Ya que muchos me habíais pedido una dieta de volumen, en este post os voy a hablar un poco sobre como haceros una buena dieta para ganar masa muscular y ganar peso.
Come, come y come, estoy seguro de que alguna vez os habreis encontrado con esto, y no lo voy a negar, tiene una gran parte de razón.
Para aumentar tu masa muscular, y conseguir unos músculos más grandes, la primera norma inquebrantable es comer más de lo que comías antes, es decir que se produzca un superavit calórico, pero ¿vale comer de todo? La respuesta es NO, en este caso la cantidad es tan importante como la calidad, hay que comer más pero saber lo que se come.


¿Qué alimentos comer en volumen? Sin duda es una pregunta que todo el mundo se hace, se debe comer casi de todo menos los “alimentos prohibidos en el culturismo” que nombre en el anterior post, ya sabéis: bollería, pizzas, hamburguesas, y demás marranerías.
Hay gente que se llega a meter hamburguesas y este tipo de cosas en volumen para ganar peso más rápido, es una opción, pero el precio a pagar es que acumularás una gran cantidad de grasa en el cuerpo, para mi esto es un problema, ya que no me gusta estar demasiado tapado, y por lo tanto rechazo esta opción.


A continuación os voy a poner un modelo de dieta, tomadlo nada más como un ejemplo, ya que en función de tu peso, altura y tus objetivos debes de comer más o menos:


[08:30] -100 gramos de avena, 2 claras.


[11:30]-2 rebanadas de pan de molde integral, 100 gramos pechuga de pavo, 1 zumo de naranja natural.


[14:00] - Medio plato de arroz, un plato de coliflor, una ensalada de tomate y lechuga y 200 gramos de pescado plancha.


ENTRENAMIENTO


[16:15]-Batido de proteínas, cucharada de miel, plátano.


[17:30]-100 gramos arroz, 200 gramos pechuga de pollo


[21:00]-200 gramos de ternera magra


[23:00]- Tarrina de queso semi o desnatado con 30 gramos de nueces.


Si os preguntáis por la bebida en el culturismo, acompañad cada comida con agua, y bebed muchísima agua, aunque no tengáis sed. Así quedaría configurada nuestra dieta de volumen para ir ganando peso, deberíamos ganar en torno a 2 kg por mes, es lo ideal. Cualquier cosa me la comentais, y espero que os haya servido de ayuda, y a comer se ha dicho!, pero bien 

miércoles, 7 de septiembre de 2011

¡Consigue unos abdominales de infarto!(II)



Buenas, en la anterior entrada expliqué como debían de iniciarse en el método para conseguir unos abdominales marcados en un periodo de 10 semanas, aunque expliqué los ejercicios que se deben de realizar las 5 primeras semanas, dije que me faltó por explicar otros factores de gran importancia: la dieta. En esta entrada me centraré en la dieta que se debe llevar, bueno mejor dicho las pautas alimentarias a seguir y la rutina de abdominales durante las siguientes 5 semanas.

Empezaremos por lo que se deben de comer y lo que no. Los alimentos prohibidos para alcanzar un abdomen envidiable son estos: Huevos todos los días, Carnes grasas, Fiambres o embutidos.(salami, tocino, queso de puerco etc), Galletas, Mantequilla, Margarina, Refrescos regulares, Frituras, el aceite debe utilizarse sólo para condimentar( papitas, charritos, y demás fritangas que claro el por que no?). Dulces, chucherías, bollos, amasados de pastelería ( por sus altos contenidos en azúcar, todas estas azucares se convierten en calorías y de ahí el subir de peso, eviten merengue, betún, donas , conchitas etc,,) Reemplaza por goma de mascar. Sal en cantidad excesiva, ya que puede producir retención de líquidos.

El resto de almentos podemos comerlos sin problema, también cabría resaltar que debemos comer alrdedor de 2 gr/kg de proteína, esto lo podemos conseguir incorporando a la comida pechuga de pollo, y añadiendo a la cena pescado. Las grasas no deben consumirse en exceso, pero tampoco abandonarlas.

Acabado el tema de la dieta, hablaremos sobre la rutina de abdominales que llevaremos a cabo las 5 siguientes semanas:

● Curl abdominal normal: 30 repeticiones
● Curl abdominal tumbado: 30 repeticiones
20 segundos de descanso

●Flexión de piernas en banca: 30 repeticiones

●Elevaciones de piernas: 30 repeticiones

20 segundos de descanso
● Laterales con mancuernas/Cur lateral declinado: elegir uno de estos 2 y realizar 30 repeticiones

●Rotaciones laterales: 30 repeticiones

●Manos pies acostado: 20 repeticiones

(En el primer ejercicio podemos añadirle peso si se desea obtener unos abdominales más rocosos, es decir más sacados hacia fuera, si no se desea este efecto no añadir peso extra)

Eso es todo, cualquier duda pueden dejarme un mensaje en el blog y se la responderé con mucho gusto. En la siguiente entrada hablaré de cómo ejercitar otras partes del cuerpo. Para concluir, ya saben a trabajar su abdomen como les indico, evitar los alimentos que cite anteriormente, y acompañar el ejercicio abdominal con ejercicio cardiovascular ( 30 minutos de bicicleta, trotar o incluso andar), saludos y dentro de 10 semanas ya podrán lucir sus abdominales envidiables.

A continuación unas animaciones de cómo realizar cada ejercicio:


Curl abdominal tumbado


Flexión de piernas en banca


Elevación de piernas


Laterales con mancuernas


Curl lateral declinado



Rotaciones laterales


Manos pies acostado


Imágenes tomadas de gimnasio total.

miércoles, 31 de agosto de 2011

¡Consigue unos abdominales de infarto!





¿Alguna vez te has parado a pensar como quedarías con unos abdominales como los de la imagen? ¿te gustaría tener unos abdominales bien marcados y que todas las chicas se fijaran? Es más FÁCIL de lo que crees!, a continuación te voy a explicar la manera de conseguir marcar tus abdominales en 10 semanas. Sí, como oyes en 10 SEAMANAS!
En primer lugar debes saber que no existen fórmulas mágicas para conseguirlo, sino que se necesita trabajo y sudar la camiseta, si me hubieran explicado esto desde un principio, hubiera ahorrado sobre todo tiempo. A continuación voy a explicar como puedes alcanzar tus objetivos entrenando en CASA!, te presentaré la mejor forma de conseguirlo, se trata de un rutina de entrenamiento específico que he desarrollado a lo largo de mis años de entrenamiento, de mi experiencia personal y de todos los libros y artículos que he leído por profesionales. Después de muchos años he llegado a la conclusión de que el plan de entrenamiento que te explicaré a continuación es la manera más rápida y eficaz de alcanzar unos abdominales perfectos.


Bien, empecemos por el principio! ¿Cuántos días a la semana debo entrenar? Bien, el ejercicio se deberá efectuar de la siguiente manera: día si, día no, de modo que unas semanas entrenaras 4 días y otras 3 días, esto beneficia al descanso y a que el cuerpo no se acostumbre. ¿Qué ejercicios se deben de hacer? Ahora te pondré la rutina de abdominales que se deben de hacer los días de entrenamientos, esta sesión de abdominales se puede complementar con 3 series de 10 repeticiones de flexiones para trabajar también el pecho:


-Flexión de pie a pie: Lo hacemos 30 veces, es decir 30 repeticiones.
-Elevaciones alternas rodillas en el pecho: Cuando terminamos el ejercicio anterior sin descansar hacemos 30 veces este.
30 segundos de descanso
-Crunch con empuje manos:30 repeticiones
-Elevaciones de piernas: 30 repeticiones
30 segundos de descanso
-Abdominales normales: 30 repeticiones
-Tocar tobillos en alto:30 repeticiones
30 segundos de descanso
-Abdominales normales:30 repeticiones
-Rodillas al pecho:30 repeticiones


FIN


Esta es la rutina que se debe seguir las 5 primeras semanas, en la siguiente entrada colocaré la rutina que se debe seguir las siguientes 5 semanas.
Si bien parece que esto es todo, estamos mucho más lejos de la realidad porque ahora queda lo MÁS IMPORTANTE, y he aquí la razón por la que la mayoría de la gente FRACASA, ya que hacen series interminables de 3000 abdominales pero no cuidan lo más importante, la DIETA.
Cuando hablo de dieta, no es necesario ni mucho menos llevar a cabo una dieta como tal, si no seguir simplemente unas pautas, por lo que puedes hacer tus comidas normales, solo deberás fijarte en algunos detalles.


Para relucir unos abdominales de infarto, primero debes quitarte la chicha que tengas en la panza, y eso solo se consigue con la dieta y con el ejercicio cardiovascular, que son la clave para desarrollar unos grandes y marcados abdominales que llamen la atención. El ejercicio cardiovascular, lo desarrollaremos de la siguiente manera: antes de realizar los abdominales sal a correr 30 minutos o haz bicicleta. De la dieta hablaré en la siguiente entrada, pero en vistas generales, debes evitar los excesivos fritos y chucherías, otro hecho importante es beber agua nada más saltar de la cama. Demostraciones científicas han descubierto que hidratarte a primera hora acelera el metabolismo un 24% en los 90 minutos siguientes. Ya sabes, a beber agua, para tu objetivo six-pack(abdominales) te recomiendo tomar unos 2,5 litros diarios.


Si sigues este blog, y estos consejos te aseguró que en 10 semanas obtendrás unos abdominales de infarto, que serán un imán para las chicas. Y trata de cumplir todos los días, recuerda un buen físico no es para los débiles, piensa que 10 semanas de relativo sufrimiento te brindarán la ocasión de desarrollar un increíble abdomen. (En la siguiente entrada hablaré de otros hechos importantes, como la dieta y demás, espero servirte de ayuda )

jueves, 25 de agosto de 2011

¿Qué hace cristiano ronaldo para tener ese cuerpo?



El cuerpo de Cristiano es envidiable aquí te ofrezco la posibilidad de que conozcas su dieta y ejercicios.


Sigue una dieta elaborada íntegramente por la unidad de nutrición de los servicios médicos de Sanitas-Real Madrid.




Consiste en :


Una dieta muy variada, equilibrada, con alimentos frescos y de calidad.
Carnes y pescados a la plancha o al horno con aceite de oliva virgen.
A las comidas no le echa excesivas salsas.
Verduras a la plancha o hervidas, ensaladas de hortalizas variadas, legumbres y frutas frescas.




Cristiano no se sale de su dieta nunca, es un profesional y hasta que no llegan sus vacaciones es estricto en todo lo que come, bebe ..etc.. No saltándose ninguna de las recomendaciones que le da el doctor Jefe Luis Serratosa.


Le controlan hasta la hora en la que debe comer, por ejemplo, entre los 30 y 60 minutos después del partido mientras está recibiendo un masaje debe ingerir hidratos de absorción rápida como frutas, bebidas deportivas, barritas energéticas… para recuperar rápidamente el glucógeno gastado.




Ahora os explicaré sus ejercicios:


Aquí podemos diferenciar lo que hace con el Real Madrid y lo que hace por su


cuenta.


El entreno del Real Madrid consiste en entrenamiento 5 días a la semana (si sólo tienen un partido) durante 3 horas diarias de ejercicios relacionados con el fútbol (no contamos tácticas, ni charlas, ni sesiones de recuperación, nomasajes) en las que suelen realizar 3 sesiones semanales de cardio moderado.


Además el equipo no le marca un mínimo de sesiones de gimnasio pero sí que suelen realizar entrenamientos con pesas y gomas con el fin de fortalecer potencia y explosividad.


Cristiano suele entrenar sesiones de gimnasio extra todos los días con una duración de hasta dos horas.


¿Qué parte del cuerpo le gusta más entrenar?


Cuádriceps y gemelos. Sobre todo extensión de cuádriceps y elevación de talones con cargas muy elevadas. O largas series en su piscina privada.


 La espalda donde su ejercicio favorito son las dominadas y el remo con altas cargas también.


El pectoral, bíceps y tríceps realiza ejercicios muy básicos con largas repeticiones.


Pero donde más alcanza su obsesión es en la realización de abdominales, han llegado a decir que realiza 3000 al día (esto que dice de las abdominales me parece algo exagerado)


Como última aportación muy interesante, decir que el índice de grasa de Cristiano ronda actualmente el 8%.
Pues ya sabéis los trucos de este futbolista, además de tomarse con mucha seriedad el futbol no se le olvida sus ejercicios para estar a punto.