viernes, 13 de enero de 2012

¡Trucos para ganar masa muscular!




Hola a todos!, últimamente estaba algo liado y no he podido actualizar el blog como es debido. En esta entrada me propongo hablaros un poco sobre como aumentar la masa muscular. Para ello procuraré daros una serie de tips o consejos que sean fáciles de seguir y que sean bastante efectivos.
En primer lugar debemos de conocer la importancia de la hormona masculina testosterona, se trata de un andrógeno que se producen en los testículos principalmente y que actúa como un esteroide anabólico: va a ser el principal responsable de la ganancia de músculo (en la siguiente entrada os hablaré de como aumentar la testosterona de forma natural). Como nuestro objetivo es conseguir la máxima efectividad en cuanto a la ganancia de músculo; de manera natural, sin utilizar productos químicos, tendremos que controlar una serie de factores tales como la dieta, el entrenamiento y otros.
A continuación os presento a modo de resumen, por puntos, los temas más importantes que nos permitirán esa ganancia de músculo:


1) Elegir una buena rutina de entrenamiento, esto es fundamental, nuestra rutina estará destinada a hipertrofia. Para ello llevaremos a cabo series de bajas repeticiones, aumentando de este modo el peso a coger. Un ejemplo sería realizar 3 series de 8 repeticiones, de modo que podamos coger bastante peso y causar la máxima hipertrofia. También puedes entrenar incluso a repeticiones más bajas como pueda llegar a ser 6 repeticiones (nota: una repetición consiste en realizar un movimiento, por ejemplo llevar una pesa desde que el brazo está en extensión hasta flexionarlo, y una serie será realizar X repeticiones de forma continua, un ejemplo 3 series de 8 repeticiones consistiría en realizar los 8 movimientos dichos, y después descansar un tiempo como pueda ser un minuto, y luego hacerlo de nuevo, hasta realizar 3 series)


2) La alimentación es lo más importante. Ya lo he mencionado varias veces, más de la mitad de los resultados que obtengamos van a ser gracias a la dieta, puesto que por muy bien que entrenemos si no comemos como es debido vamos a estar desperdiciando ese estímulo que le damos al músculo.


3) No sobreentrenes. El error de muchos que se inician en el gimnasio es pensar que cuanto más entrenen más van a conseguir. Esto es totalmente falso, entrenar mucho no es sinónimo de mejores resultados. Si no todo lo contrario, entrenamientos muy largos (que lleguen a sobre pasar la hora y media) o entrenar más de 5 días a la semana van a impedir que nuestros músculos crezcan como es debido, ya que no les proporcionamos el descanso adecuado. Aún más si llevamos poco tiempo en este mundo.


4) Entrena con intensidad. Entrenar con una intensidad entorno al 75-85% es lo ideal para que nuestros músculos reciban el estímulo necesario que potenciará su crecimiento. Esta intensidad se puede conseguir, como dije anteriormente realizando series a repeticiones bajas, ya que si lo hiciéramos a repeticiones más altas, terminaríamos fallando antes de lo debido.


5) El ejercicio aeróbico. Durante esta fase de volumen no debemos realizar excesivo ejercicio aeróbico, ya que limitará nuestro crecimiento muscular y más si pesamos bien poco; es decir si somos ectomorfos. Realizar ejercicio cardiovascular/aeróbico una vez por semana es lo ideal, ya que no nos impedirá coger la masa que deseemos y podremos disfrutar de las ventajas y beneficios del aeróbico, que no son pocos.


6) Descansa como es debido. Los músculos necesitan descansar para crecer, ya que soportan un gran nivel de estrés, por esta razón debemos dormir como mínimo 8 horas, y si podemos dormir 10 mejor que mejor, los músculos tendrán ocasiones de crecer y estarán totalmente recuperados para una nueva sesión de entrenamiento.


7) Paciencia y constancia. Esto es si cabe lo más importante, el error de la mayoría de gente es que no lucha, se desespera a la primera de cambio, y piensan que esto no es para ellos. Por ello no debemos de desanimarnos y tirar la toalla, debemos recordar que este es un deporte sacrificado, solo apto para luchadores, que cada día dan más de sí.


Si cumplimos con todos estos tips, en los primeros meses ya notaremos cambios apreciables, no grandes cambios pero si apreciables. No obstante, será dentro de un año cuando alcancemos un gran estado de forma, y veremos que todo el tiempo que hemos empleado ha valido la pena, porque habremos alcanzado nuestros objetivos. Para terminar, solo me gustaría deciros que espero que os haya sido útil la entrada, y que os haya gustado, si teneis cualquier duda aquí abajo podéis dejar un comentario, o si queréis dar vuestra opinión también podeis dejar aqui abajo vuestro comentario, os lo agradecería, saludos y nos vemos próximamente.