miércoles, 7 de septiembre de 2011

¡Consigue unos abdominales de infarto!(II)



Buenas, en la anterior entrada expliqué como debían de iniciarse en el método para conseguir unos abdominales marcados en un periodo de 10 semanas, aunque expliqué los ejercicios que se deben de realizar las 5 primeras semanas, dije que me faltó por explicar otros factores de gran importancia: la dieta. En esta entrada me centraré en la dieta que se debe llevar, bueno mejor dicho las pautas alimentarias a seguir y la rutina de abdominales durante las siguientes 5 semanas.

Empezaremos por lo que se deben de comer y lo que no. Los alimentos prohibidos para alcanzar un abdomen envidiable son estos: Huevos todos los días, Carnes grasas, Fiambres o embutidos.(salami, tocino, queso de puerco etc), Galletas, Mantequilla, Margarina, Refrescos regulares, Frituras, el aceite debe utilizarse sólo para condimentar( papitas, charritos, y demás fritangas que claro el por que no?). Dulces, chucherías, bollos, amasados de pastelería ( por sus altos contenidos en azúcar, todas estas azucares se convierten en calorías y de ahí el subir de peso, eviten merengue, betún, donas , conchitas etc,,) Reemplaza por goma de mascar. Sal en cantidad excesiva, ya que puede producir retención de líquidos.

El resto de almentos podemos comerlos sin problema, también cabría resaltar que debemos comer alrdedor de 2 gr/kg de proteína, esto lo podemos conseguir incorporando a la comida pechuga de pollo, y añadiendo a la cena pescado. Las grasas no deben consumirse en exceso, pero tampoco abandonarlas.

Acabado el tema de la dieta, hablaremos sobre la rutina de abdominales que llevaremos a cabo las 5 siguientes semanas:

● Curl abdominal normal: 30 repeticiones
● Curl abdominal tumbado: 30 repeticiones
20 segundos de descanso

●Flexión de piernas en banca: 30 repeticiones

●Elevaciones de piernas: 30 repeticiones

20 segundos de descanso
● Laterales con mancuernas/Cur lateral declinado: elegir uno de estos 2 y realizar 30 repeticiones

●Rotaciones laterales: 30 repeticiones

●Manos pies acostado: 20 repeticiones

(En el primer ejercicio podemos añadirle peso si se desea obtener unos abdominales más rocosos, es decir más sacados hacia fuera, si no se desea este efecto no añadir peso extra)

Eso es todo, cualquier duda pueden dejarme un mensaje en el blog y se la responderé con mucho gusto. En la siguiente entrada hablaré de cómo ejercitar otras partes del cuerpo. Para concluir, ya saben a trabajar su abdomen como les indico, evitar los alimentos que cite anteriormente, y acompañar el ejercicio abdominal con ejercicio cardiovascular ( 30 minutos de bicicleta, trotar o incluso andar), saludos y dentro de 10 semanas ya podrán lucir sus abdominales envidiables.

A continuación unas animaciones de cómo realizar cada ejercicio:


Curl abdominal tumbado


Flexión de piernas en banca


Elevación de piernas


Laterales con mancuernas


Curl lateral declinado



Rotaciones laterales


Manos pies acostado


Imágenes tomadas de gimnasio total.