domingo, 12 de febrero de 2012

¿Cómo empezar en el gimnasio?

Una vez que tomamos la decisión de apuntarnos al gimnasio, la siguiente pregunta que nos hacemos es: ¿cómo empezar en el gimnasio? Por eso, en esta entrada me gustaría daros unas nociones básicas para todos aquellos que os acabáis de iniciar en esta experiencia y estáis un poco perdidos.
Nos centraremos en primer lugar en definir nuestra situación actual, tanto desde los conocimientos que poseemos como desde nuestra forma física, edad y demás.


1. CONOCIMIENTOS Y OBJETIVOS


En primer lugar, debemos de plantearnos ¿por qué nos hemos apuntado al gimnasio?, es decir cual es nuestro objetivo, ya que cada uno tendrá un objetivo determinado: ganar masa muscular, perder peso, realizar algo de ejercicio, o simplemente entretenimiento.
Una vez que sepamos que es aquello que hizo que nos apuntásemos al gimnasio, debemos mirarnos al espejo y ver los conocimientos previos que tenemos, así como nuestro estado de salud y condición física. Para tratar de definirlo usaremos una serie de parámetros, tales son:


-Edad: En función de nuestra edad, deberemos enfocar nuestro entrenamiento a uno u otro tipo de
entrenamiento. 


-IMC (índice de masa corporal): Nos permitirá saber nuestro estado previo, para ello usaremos la fórmula: peso(kg)/altura(m2) es decir el peso entre el cuadrado de la altura.


-Actividad física: Si realizábamos algun tipo de entrenamiento, o actividad física, como por ejemplo salir a correr 3 veces a la semana.


-Tipo de alimentación: Esto va a ser muy importante, ya que la alimentación es una de las cosas más importantes en este deporte para alcanzar resultados. En este apartado debemos de tener en cuenta en que se basa nuestra alimentación, es decir que tipo de alimentos consumimos diariamente.


-Lesiones: Si tenemos algún tipo de lesión que nos imposibilitará de realizar algún tipo de ejercicio.


2. TÉRMINOS IMPORTANTES

Debemos de conocer algunos términos, que manejaremos diariamente, y ya nos deben de empezar a sonar como normales. Una pequeña lista de vocablos básicos:

-Series y repeticiones: Para explicarlo usaré un ejemplo: 3 series de 10 repeticiones, que se expresa de la forma 3x10 significa  realizar 10 movimientos seguidos sin descanso de ese ejercicio, parar a descansar X tiempo, y otra vez realizamos los 10 movimientos, después volvemos a descansar X tiempo, y realizamos la última serie, es decir hemos hecho 30 movimientos, pero dividiéndolo en 3 veces, y entre cada vez descansamos cierto tiempo.

-Ejercicio aeróbico: Este tipo de ejercicio es aquel en el que el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno y se centra en la resistencia, los principales ejemplos serán: correr, montar en bicicleta, nadar. . .

-Ejercicio anaeróbico: En este caso el ejercicio se basa más en la fuerza que en la resistencia. El principal ejemplo es el ejercicio de musculación.

Con estos términos en principio nos valdrá para tener un conocimiento básicos, no obstante hay muchos más, que trataremos en futuras entradas.

3. ¿CÓMO ALCANZAR NUESTRO OBJETIVO?

Sin lugar a dudas, esto es lo más importante. Una vez que sabemos por qué nos hemos apuntado al gimnasio, se nos viene a la mente: ¿cómo conseguirlo?.
Bien, en función de dicho objetivo deberemos de realizar un tipo de entrenamiento u otro. Aún así, siempre deberemos de saber que las bases para alcanzar cualquiera que sea nuestro objetivo serán: dieta, entrenamiento y descanso. Nunca debemos de olvidar esto, pues son la clave para alcanzar nuestros ansiados ejercicios. Del mismo modo precisaremos de esfuerzo y sacrificio para poderlo llevar a cabo, recordad nunca debemos de rendirnos, porque los objetivos tarden en llegar, puesto que este deporte es muy sacrificado.
Espero que os sea de utilidad la entrada, y podais haber aclarado algo, saludos y ¡nos vemos pronto!

sábado, 11 de febrero de 2012

El mito de las 6 comidas diarias



Como ya hemos venido señalando, la importancia de llevar una dieta saludable y equilibrada es capital para llevar a cabo una vida sana, así como para las ganancias de masa muscular. En esta ocasión, trataremos de analizar los beneficios que puede tener comer 6 veces al día vs comer 3 veces.

En las últimas décadas ha arraigado la creencia de que realizar un mayor número de comidas al día va a ser más beneficioso que realizar un número menor, especialmente en el culturismo, quedando de este modo establecido como lo ideal realizar 5 o 6 comidas diarias.
Entre los posibles beneficios que se le atribuyen a realizar este número de comidas se encuentran: aumento de masa muscular, aceleración del metabolismo, menor acumulación de grasa.

En cambio, no ha quedado demostrado el efecto beneficioso de realizar comidas con mayor frecuencia, y la consecuente ganancia de masa muscular. Nuevos estudios realizados evidencian que no posee ninguna ventaja especial el comer con una elevada frecuencia frente a comer menos veces al día.
Entre estos estudios destaca uno que se realizó a dos grupos de 26 personas con al menos un año de experiencia en el entrenamiento con pesas. En un grupo se realizaban 6 comidas y en el otro 3 comidas, controlándose diariamente la fuerza.
Los resultados que se descubrieron, fueron que el grupo de las 3 comidas diarias obtuvo mejores resultados: incrementos de fuerza y de masa muscular; mientras que el grupo que realizó 6 comidas obtuvo ligeros resultados menores.

Como conclusión de este estudio destaca que, salvo pequeñas apreciaciones, es indiferente comer 3 días a comer 6 en cuanto al desarrollo de masa muscular se refiere. De este modo, podemos hablar de: “el mito de las 6 comidas diarias”.
No obstante, no lo podemos afirmar con total seguridad científica, puesto que actualmente existe una controversia en relación a este tema.

En definitiva, podemos concluir diciendo que lo importante es alcanzar el requerimiento calórico de nuestra dieta, y los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos…) que la componen, independientemente de en cuantas comidas dividamos la ingesta calórica. Para aclarar esto, vamos a suponer que llevamos una dieta de 3000 Kcal, en este caso lo importante será llegar a esas 3000 Kcal, independientemente de si para ellos vamos a realizar 6 comidas de 500 Kcal, o 3 comidas de 1000 Kcal.
Espero que les haya servido de utilidad la información, sobre todo para desmentir un poco ese mito de cuantas más veces se come mejor, y no obsesionarse mucho con el número, sino con la calidad de las comidas que se realicen, cuidando calorías y nutrientes. En próximas entradas expondré nuevas rutinas de entrenamiento, dietas y artículos de salud, saludos desde como ponerte cachas.


viernes, 13 de enero de 2012

¡Trucos para ganar masa muscular!




Hola a todos!, últimamente estaba algo liado y no he podido actualizar el blog como es debido. En esta entrada me propongo hablaros un poco sobre como aumentar la masa muscular. Para ello procuraré daros una serie de tips o consejos que sean fáciles de seguir y que sean bastante efectivos.
En primer lugar debemos de conocer la importancia de la hormona masculina testosterona, se trata de un andrógeno que se producen en los testículos principalmente y que actúa como un esteroide anabólico: va a ser el principal responsable de la ganancia de músculo (en la siguiente entrada os hablaré de como aumentar la testosterona de forma natural). Como nuestro objetivo es conseguir la máxima efectividad en cuanto a la ganancia de músculo; de manera natural, sin utilizar productos químicos, tendremos que controlar una serie de factores tales como la dieta, el entrenamiento y otros.
A continuación os presento a modo de resumen, por puntos, los temas más importantes que nos permitirán esa ganancia de músculo:


1) Elegir una buena rutina de entrenamiento, esto es fundamental, nuestra rutina estará destinada a hipertrofia. Para ello llevaremos a cabo series de bajas repeticiones, aumentando de este modo el peso a coger. Un ejemplo sería realizar 3 series de 8 repeticiones, de modo que podamos coger bastante peso y causar la máxima hipertrofia. También puedes entrenar incluso a repeticiones más bajas como pueda llegar a ser 6 repeticiones (nota: una repetición consiste en realizar un movimiento, por ejemplo llevar una pesa desde que el brazo está en extensión hasta flexionarlo, y una serie será realizar X repeticiones de forma continua, un ejemplo 3 series de 8 repeticiones consistiría en realizar los 8 movimientos dichos, y después descansar un tiempo como pueda ser un minuto, y luego hacerlo de nuevo, hasta realizar 3 series)


2) La alimentación es lo más importante. Ya lo he mencionado varias veces, más de la mitad de los resultados que obtengamos van a ser gracias a la dieta, puesto que por muy bien que entrenemos si no comemos como es debido vamos a estar desperdiciando ese estímulo que le damos al músculo.


3) No sobreentrenes. El error de muchos que se inician en el gimnasio es pensar que cuanto más entrenen más van a conseguir. Esto es totalmente falso, entrenar mucho no es sinónimo de mejores resultados. Si no todo lo contrario, entrenamientos muy largos (que lleguen a sobre pasar la hora y media) o entrenar más de 5 días a la semana van a impedir que nuestros músculos crezcan como es debido, ya que no les proporcionamos el descanso adecuado. Aún más si llevamos poco tiempo en este mundo.


4) Entrena con intensidad. Entrenar con una intensidad entorno al 75-85% es lo ideal para que nuestros músculos reciban el estímulo necesario que potenciará su crecimiento. Esta intensidad se puede conseguir, como dije anteriormente realizando series a repeticiones bajas, ya que si lo hiciéramos a repeticiones más altas, terminaríamos fallando antes de lo debido.


5) El ejercicio aeróbico. Durante esta fase de volumen no debemos realizar excesivo ejercicio aeróbico, ya que limitará nuestro crecimiento muscular y más si pesamos bien poco; es decir si somos ectomorfos. Realizar ejercicio cardiovascular/aeróbico una vez por semana es lo ideal, ya que no nos impedirá coger la masa que deseemos y podremos disfrutar de las ventajas y beneficios del aeróbico, que no son pocos.


6) Descansa como es debido. Los músculos necesitan descansar para crecer, ya que soportan un gran nivel de estrés, por esta razón debemos dormir como mínimo 8 horas, y si podemos dormir 10 mejor que mejor, los músculos tendrán ocasiones de crecer y estarán totalmente recuperados para una nueva sesión de entrenamiento.


7) Paciencia y constancia. Esto es si cabe lo más importante, el error de la mayoría de gente es que no lucha, se desespera a la primera de cambio, y piensan que esto no es para ellos. Por ello no debemos de desanimarnos y tirar la toalla, debemos recordar que este es un deporte sacrificado, solo apto para luchadores, que cada día dan más de sí.


Si cumplimos con todos estos tips, en los primeros meses ya notaremos cambios apreciables, no grandes cambios pero si apreciables. No obstante, será dentro de un año cuando alcancemos un gran estado de forma, y veremos que todo el tiempo que hemos empleado ha valido la pena, porque habremos alcanzado nuestros objetivos. Para terminar, solo me gustaría deciros que espero que os haya sido útil la entrada, y que os haya gustado, si teneis cualquier duda aquí abajo podéis dejar un comentario, o si queréis dar vuestra opinión también podeis dejar aqui abajo vuestro comentario, os lo agradecería, saludos y nos vemos próximamente.