Empezaremos por lo que se deben de comer y lo que no. Los alimentos prohibidos para alcanzar un abdomen envidiable son estos: Huevos todos los días, Carnes grasas, Fiambres o embutidos.(salami, tocino, queso de puerco etc), Galletas, Mantequilla, Margarina, Refrescos regulares, Frituras, el aceite debe utilizarse sólo para condimentar( papitas, charritos, y demás fritangas que claro el por que no?). Dulces, chucherías, bollos, amasados de pastelería ( por sus altos contenidos en azúcar, todas estas azucares se convierten en calorías y de ahí el subir de peso, eviten merengue, betún, donas , conchitas etc,,) Reemplaza por goma de mascar. Sal en cantidad excesiva, ya que puede producir retención de líquidos.
El resto de almentos podemos comerlos sin problema, también cabría resaltar que debemos comer alrdedor de 2 gr/kg de proteína, esto lo podemos conseguir incorporando a la comida pechuga de pollo, y añadiendo a la cena pescado. Las grasas no deben consumirse en exceso, pero tampoco abandonarlas.
Acabado el tema de la dieta, hablaremos sobre la rutina de abdominales que llevaremos a cabo las 5 siguientes semanas:
● Curl abdominal normal: 30 repeticiones
● Curl abdominal tumbado: 30 repeticiones
20 segundos de descanso
●Flexión de piernas en banca: 30 repeticiones
●Elevaciones de piernas: 30 repeticiones
20 segundos de descanso
●Flexión de piernas en banca: 30 repeticiones
●Elevaciones de piernas: 30 repeticiones
20 segundos de descanso
● Laterales con mancuernas/Cur lateral declinado: elegir uno de estos 2 y realizar 30 repeticiones
●Rotaciones laterales: 30 repeticiones
●Manos pies acostado: 20 repeticiones
(En el primer ejercicio podemos añadirle peso si se desea obtener unos abdominales más rocosos, es decir más sacados hacia fuera, si no se desea este efecto no añadir peso extra)
Eso es todo, cualquier duda pueden dejarme un mensaje en el blog y se la responderé con mucho gusto. En la siguiente entrada hablaré de cómo ejercitar otras partes del cuerpo. Para concluir, ya saben a trabajar su abdomen como les indico, evitar los alimentos que cite anteriormente, y acompañar el ejercicio abdominal con ejercicio cardiovascular ( 30 minutos de bicicleta, trotar o incluso andar), saludos y dentro de 10 semanas ya podrán lucir sus abdominales envidiables.
A continuación unas animaciones de cómo realizar cada ejercicio:
●Rotaciones laterales: 30 repeticiones
●Manos pies acostado: 20 repeticiones
(En el primer ejercicio podemos añadirle peso si se desea obtener unos abdominales más rocosos, es decir más sacados hacia fuera, si no se desea este efecto no añadir peso extra)
Eso es todo, cualquier duda pueden dejarme un mensaje en el blog y se la responderé con mucho gusto. En la siguiente entrada hablaré de cómo ejercitar otras partes del cuerpo. Para concluir, ya saben a trabajar su abdomen como les indico, evitar los alimentos que cite anteriormente, y acompañar el ejercicio abdominal con ejercicio cardiovascular ( 30 minutos de bicicleta, trotar o incluso andar), saludos y dentro de 10 semanas ya podrán lucir sus abdominales envidiables.
A continuación unas animaciones de cómo realizar cada ejercicio:
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| Curl abdominal tumbado |
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| Flexión de piernas en banca |
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| Elevación de piernas |
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| Laterales con mancuernas |
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| Curl lateral declinado |
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| Rotaciones laterales |
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| Manos pies acostado |
Imágenes tomadas de gimnasio total.
Hola Daniel, Quiero pedirte unas recomendaciones, soy un chico de 27 años, 1.68 altura, peso 67Kg, siguiendo los consejos de dieta que pones me gustaria saber alrededor de cuatos gramos de carbs es bueno iimplementar a la dieta, lo de la proteina y grasas lo tengo bastante claro, mi entrenamiento diario es cardio todas las mañanas en ayunas unos 40 min a diferentes ritmos, y por recorridos diferentes, luego entrenamiento con pesas una hora con abdominales incluidos, como alrededor de unas 2000KCal unos 250gr de carbs (avena, arroz, pan integral, frutas y verduras) no como nada de frituras ni dulces.
ResponderEliminarPara lograr el objetivo de six-pack 10 semanas, es necesario tener muy poca grasa en el abdomen?, en mi caso tengo un poco, pero no exesivo, llevo ya dos semanas y he reducido mi cintura a 82cm de 86, sere perseverante pero necesito que me ayudes con la dieta y sobre todo los carbohidratos la cantidad adecuada, y una referencia en cuanto a porcentajes de grasa debe tener mas o menos para lograrlo en 10 semanas. gracias
adjunto una foto:
http://imageshack.us/photo/my-images/600/img048jp.jpg/
Hola, muy buenas, en primer lugar empezaré por comentarte lo de la foto. Si quieres lograr el six pack en 10 semanas debes bajar bastante más el porcentaje graso, con un 10% ya se te pueden notar bastante, aunque va a depender también de cuanta caña le hayas dado, porque en definitiva si no hay músculo debajo, por mucha grasa que quitemos no se va a ver nada. Luego hay otros trucos como eliminar la retención de líquidos y demás. En cuanto a los carbos, podrías bajar hasta los 225 gramos o así, pero sobre todo controla el índice glucemico de los alimentos! procura comer de bajo ig. El ejercicio no tienes porque realizarlo en ayunas, es más personalmente no lo recomiendo porque puede conllevar problemas de cetoacidosis(el hígado crea cuerpos cetónicos para evitar el problema de hígado graso), saludos y nos vemos por aquí!
ResponderEliminarMuchas gracias Daniel por tu respuesta, lo que pasa es que la grasa a acumulada que tengo no es de unos meses lleva años por mis malos habitos y el alcohol, pero bueno lo que queria es primero intentar eliminar grasa y quedarme mas limpio para incrementar una dieta para hipertrofia, pero alo mejor convinando mejor los nutrientes como tu dices puedo lograr el objetivo, por ahi escuche sobre el ciclado de carbs, es recomendable?, muchas gracias por tus consejos.
ResponderEliminarJ Carlos.
hola tengo 14 años y mido 1.60 peso 42Kg y quisiera marcar mis abdominales que ejercicios puedo hacer
ResponderEliminarHola peso 72 kilos y mido 1´83 y llevo 4 meses en el gimnasio pero no consigo dar forma abdomen porque tengo grasa acumulada y también en la espalda baja, llevo una buena alimentación ¿Que me recomiendas para perder esa grasa y que tome forma mi abdomen? Gracias
ResponderEliminarOiga daniel mira llevo con su entrenamiento las cinco primeras semanas y e de admitir k es increible realmente as echo magia
ResponderEliminarPero tengo un problema para seguir no tengo esa makina para apoyarme y hacer los ejercicios nuevos
¿Hay alguna manera de conseguir el mismo resultado en el mismo tiempo y haciendolo en otro sitio k no sea esa makina???
Hola, la rutina que mencionas es diaria o cuantas veces a la semana?
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